Упражнения для исправления плоскостопия
1.И.п. – лежа на спине, руки за головой; отведение и приведение ноги, пятка не касается, носок на себя, стопа удерживается вертикально. Повторить 4-6 раз каждой ногой, темп медленный, средняя амплитуда движения.
2. «Ловись рыбка» («велосипед» в обратную сторону). И.п. – лежа на спине руки вдоль туловища; правый носок отвести на себя, согнуть правую ногу в тазобедренном суставе, а затем в коленном и вернуться в и.п.; то же самое левой ногой. Повторить по 4 раза, темп средний, полная амплитуда движения.
3.И.п. – сидя на стуле, руки на поясе: делать перекаты с пятки на носок . Повторить 10 раз, темп средний, большая амплитуда движения.
4.И.п. – сидя на стуле, одна нога выпрямлена вперед, другая под стулом; менять положение ног. Повторить 4-6 раз темп средний.
5.И.п. – сидя на стуле, стопы на полу; развести пятки в стороны, вернуться в и.п. Повторить 4-6 раз, темп средний.
6.И.п. – сидя на стуле, стопы вместе, руки на наружной стороне коленей; стремиться поставить стопы на наружный свод, руками оказывать незначительное сопротивление. Повторить 6 раз, темп медленный.
7.И.п. – сидя на стуле, стопы вместе. Имитация подгребания песка пальцами; пятки на полу, движение выполняют все пять пальцев. Повторить 10 – 12 раз каждой ногой, темп средний.
8.И.п. – сидя на стуле. Массажный мяч между стопами; с надавливанием выполнять массаж данной области. Повторить 10 – 12 раз, темп медленный.
То же самое, одна нога на мече; выполнить круговые движения стопой, массируя ее, затем – смена положения ног. При движении стопа надавливает на мяч. Повторить 10 – 12 раз каждой ногой, темп медленный.
9.И.п. – стоя. Попеременное собирание 8-12 карандашей каждой ногой и перенос их в обруч.
10.Массаж стоп на маленькой массажной роликовой дорожке.
Соблюдать следующие правила: движение должны быть ритмичными, медленными, с давлением и чередоваться с паузами отдыха.
11.Ходьба на носках, пятках, на внешней стороне стопы – 1 мин. Бег на месте – 2 мин.
12.Стоя на одной ноге, вращать стопой по часовой и против часовой стрелке, то же самое проделать с другой стопой.
13. «Гусеница» И.п. – сидя на полу; согнуть ноги, пятки подтянуть к ягодицам, руки в упоре сзади; ползающие движения стопой за счет пальцев вперед и обратно.
14. «Лошадка». Встать на колени, сесть на пятки, носки отвести от себя, вернуться в прежнее положение, снова сесть на пятки, носки отвести от себя.
15.И.п. – сидя на стуле. Перекаты гимнастической палки. Кисти на коленях надавливают на палку, усиливая воздействие. Повторить 10-12 раз.
16.И.п. – стоя, руки на поясе, перекаты с пятки на носок.
17. «Боковая прогулка» И.п. – стоя, подняться на носки, пятки опустить вправо, перекатиться на пятки, поднять носки, опустить их в право и т.д.; идти в одну, затем в другую сторону; пальцы и пятки поднимать как можно выше, туловище держать прямо.
18.И.п. – стоя, присесть, руки вытянуть вперед, распределяя нагрузку на передний отдел стоп. Повторить 6-8 раз.
19.Ходьба приставными шагами по гимнастической палке, находящейся под средним отделом стопы; лазанье по гимнастической стенке.
20.И.п. – стоя. Мяч в голеностопных суставах; ходить в медленном темпе, стараясь не уронить мяч; ходить по наклонной плоскости; захватить пальцами платочки или карандашики и идти на пятках; ходить спиной вперед, с перекатом с носка на пятку, высоко поднимая передний отдел стопы.
21. «Паровоз» И.п. – лежа на боку; сгибание и разгибание ноги, носок отвести на себя. Повторить 6-8 раз на каждом боку, ускоряя и замедляя темп.
22. «Чей шарик больше?» И.п. – лежа. Круговые движения стопами.
23. «Строим норку» П.п. – лежа на животе, пальцы под подбородок, стопы стоят на носках; минимально сгибая колени, отгребать пальцами песок назад. Повторить 8 раз, темп средний.
24. « Я на солнышке лежу» И.п. – лежа на животе, ноги согнуты в коленях, руки под подбородком, попеременно сгибать и разгибать стопы. Повторить 8-10 раз, темп средний.
25. «Хвост самолета» И.п. – лежа на животе, руки под подбородок, согнуть ноги, колени отвести в стороны, стопы соединить подошвами друг другу, вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз, темп средний.
26. «Шагающий на мяче» И.п. – сидя с упором на руки, стопы на мяче, попеременно перекатывать мяч стопами вперед назад. Повторить 6 раз, темп медленный.
27.И.п. – лежа на спине, удерживать мяч в голеностопных суставах, приподнять ноги, согнуть и поставить на пол, затем поднять, выпрямить и вернуться в и.п. Повторить 8 раз, темп средний.
28.И.п. – лежа на спине, сжать мяч в голеностопных суставах, перекатывать его через ногу вправо и влево. Повторить 6-8 раз в каждую сторону, темп медленный.
29.И.п. – стоя, отбивать подвешенный на веревке мяч. Повторить 10-12 раз каждой ногой.
30.И.п. – сидя на полу в упоре на руки, ноги прямы на ширине плеч, стопы расположены вертикально, соединить большие пальцы, развести в стороны, мизинцами коснуться пола. Повторить 3-4 раза.
31.И.п. – то же; пальцы стоп широко расставить и сжать. Повторить 10-12 раз, темп средний.
32.И.п. – то же; пальцы стоп широко расставить и сжать; удерживать согнутые пальцы на счет на 6счетов. Повторить 4 раза темп медленный.
33.И.п. – то же; руки на поясе; перед ребенком большой лоскут ткани – собрать пальцами стоп ткани под средний отдел стопы и затем, отталкивая ткань, вернуть ее в и.п. Повторить 4 раза, темп средний.
34.И.п. – то же, пальцами одной ноги захватить карандаш и нарисовать на полу геометрическую фигуру; затем то же самой другой ногой. Повторить 4 раза, темп средний.
В естественных условиях
- Ходьба в сосновом бору
-По гальки и песку
-ходьба по горам
-по наклонной плоскости
Противопоказано
-ходить на внутренней стороне стопы, соскоки, прыжки, бег, особенно по асфальту.
-выполнять упражнения при длительной статической нагр